Innholdsfortegnelse
Hvorfor varme opp før trening?
- Fordeler med uttøying
- Hvordan og hvor ofte du burde tøye
- Når bør du tøye ut og når burde du ikke
- Hvorfor blir man støl etter trening
Hvorfor varme opp før trening?
En generell anbefaling er at man alltid bør varme opp før all fysisk aktivitet. Oppvarming er en viktig del av treningen, da det kan bidra til å forebygge skader. Under oppvarmingen blir musklene og senene smidigere, og kroppen får forberedt seg til aktiviteten som kommer. Det er ikke bare kroppen som blir forberedt på trening under oppvarming, men man blir også mentalt forberedt på å yte sitt beste. Temperaturen i kroppen øker og blodet sirkulerer raskere, slik at sansene skjerpes og musklene varmes opp.
Generelt om oppvarming
- Bruk 5 til 10 minutter på selve oppvarming
- Pulsen skal øke gradvis
- Sørg for å bli svett uten å bli sliten i musklene
- Gjør de bevegelsene som ligner på hovedaktiviteten
Under oppvarmingen blir også humøret bedre, noe som fører til at lysten til å trene øker. De fleste kan sikkert kjenne seg igjen i å gå litt for hardt ut med en gang, og at kroppen blir fort sliten. Dette kan unngås ved riktig oppvarming! Under kan du lese for å lære mer om oppvarming for styrketrening og løping.
Oppvarming før styrketrening
Når man skal varme opp før styrketrening er det lurt å dele oppvarmingen i generell oppvarming og muskel aktivering.
1. Generell oppvarming
Den generelle oppvarming kan være å bruke et kondisjonsapparat på passelig hastighet slik at pulsen øker. Hvor lang tid man bruker på å få kroppen varm varierer, men hastigheten bør være såpass at pulsen stiger etter 5-10 minutter. Man skal ikke slite seg ut under oppvarmingen, men kan jogge lett eller bruke romaskin, ellipse, spinningsykkel og lignende.
2. Muskel aktivering
For få en helhetlig oppvarming før styrketrening er det viktig å aktivere musklene. Dette tar bare 3-4 minutter, og her bør oppmerksomheten rettes mot skuldre, knær og nedre del av ryggen. Det holder med 1-2 sett per øvelse. Under ligger et par øvelser man kan benytte.
Øvelser for aktivering av skuldre
Øvelser for aktivering av hoftene
Øvelser for aktivering av nedre del av ryggen
Denne øvelsen vil hjelpe den nedre delen av ryggen din ved at du aktiverer kjernemusklene og lærer god teknikk i ryggen.
Oppvarming før løping
Det er viktig å varme opp før løpingen også, ikke bare for å forebygge skader men også for å prestere bedre under selve økten. Derfor har vi laget en tre-stegs guide til hvordan du kan varme opp før løpingen.
1. Gå
Det første man bør begynne med er å gå rolig i fire til fem minutter, dette er den beste måten å få kroppen til å gå fra sittestilling og inn i aktivitetsmodus. Det øker også blodgjennomstrømmingen til musklene du bruker under løpingen.
2. Øke farten gradvis
Etter du har gått rolig så kan du øke farten gradvis og jogge i tre til fire minutter, også øke farten gradvis. Ta pause etter fartsøkningen og gjenta et par ganger. Sørg for at løpestegene er korte og raske under fartsøkningene.
3. Dynamisk uttøying
Ved dynamisk uttøying bruker du kontrollerte bevegelser som løser opp musklene og øker kroppstemperaturen. Dette gjør deg og musklene dine myke og klare til løping!
En viktig del av det å unngå skader er å ha riktige sko til treningen. Famme har utviklet nye løpesko som er lette på foten og gir god støtte. Sjekk de ut her!
Er du usikker på om du trenger å bytte sko? Les vårt innlegg om fem tegn for når du bør bytte løpesko!
Hvorfor tøye etter trening?
Uttøying er en av de mest oversette aspektene når det gjelder trening. Det er mange fordeler med det, og en av de viktigste er forebygging av skader. Les videre for å lære mer om uttøying og hvordan man burde gjøre det. Videre kan det være relevant å lese seg opp på skadeforebyggende trening.
Fordeler med uttøying:
1. Økt fleksibilitet
Etter trening går musklene gjennom flere prosesser som gjør at de trekker seg sammen og blir "forkortet" (de har rett og slett en annen form), og derfor vil du føle stivhet og ømhet hvis du ikke prøver å rette opp tilstanden ved å strekke. Ved hjelp av uttøying kontraheres musklene til å slippe tilbake til sin mer komfortable tilstand og kroppen vil føles mer fleksibel og avslappet. Dette er derfor en av de viktigste fordelene med uttøying.
2. Forbedret blodsirkulasjon
Å utføre strekninger regelmessig kan forbedre sirkulasjonen din. Forbedret sirkulasjon øker blodstrømmen til musklene dine, noe som kan forkorte restitusjonstiden og redusere muskelsmerter.
3. Ekstra energi
Hvis du har en bra tøying rutine, vil du sannsynligvis legge merke til at energinivået ditt er jevnt og konsistent. Når kroppen avkjøles, frigjør hjernen endorfiner som er et naturlig og sunt "feel-good" hormon. Etter en god avspenningsøvelse etter trening, er du energisk og klar til å møte enhver utfordring.
4. Smerteforebygging og redusering av risikoen for skader
Å strekke seg ordentlig etter trening vil ikke fjerne smerten, men vil definitivt minimere den i stor grad. På den annen side, hvis musklene forblir stramme etter en treningsøkt, blir risikoen for skader større. Stretching kan faktisk minimere og redusere din disposisjon for skader.
5. Flott for stressavlastning
Når du opplever stress, er det en god sjanse for at musklene dine er anspente. Det er fordi musklene dine har en tendens til å stramme seg som svar på fysisk og følelsesmessig stress. Fokuser på områder av kroppen din der du har en tendens til å holde på stresset, for eksempel nakke, skuldre og øvre del av ryggen.
Hvordan og hvor ofte burde du tøye?
Hvor ofte skal du strekke deg og hvor lenge skal du holde disse utstrekning øvelsene? I tillegg er antall ganger øvelsene skal utføres en viktig faktor.
Den Amerikanske College of Sports Medicine (ACSM) gjennomgikk et bredt spekter av studier for å svare på disse spørsmålene. Stretching har blitt studert mye mindre enn andre treningsformer, så vitenskapen er ikke like sterk. Men, basert på bevisene, var de enig om at:
- Friske voksne bør gjøre fleksibilitetsøvelser (tøying, yoga) for alle store muskler: nakken, skuldre, bryst, rygg, hofter, ben og ankler-minst to til tre ganger i uken.
- For optimale resultater bør du bruke totalt 60 sekunder på hver tøyningsøvelser. Så hvis du kan holde en bestemt øvelse i 15 sekunder, ville det være ideelt å gjenta den tre ganger til. Hvis du kan holde øvelse 20 sekunder, ville to repetisjoner gjøre susen.
Noen tips for å gjøre din tøyingsrutine mer effektiv!
- Statiske tøyningsøvelser passer bra etter trening. Hver gang du utfører de ulike øvelsene, hold i god tid slik at muskelen får tiden den trenger til å gjenopprette formen.
- Skumrulling er et flott tillegg til din treningsrutine - spesielt hvis en del av kroppen din er mer stram enn de andre; det øker også sirkulasjonen og bidrar til å senke pulsen.
- Tenk på tøying som en måte å tilbakestille og oppnå likevekt etter å ha satt kroppen din gjennom stress. I stedet for å se det som valgfritt, tenk på å tøye deg selv som en del av treningen din; sånn vil du maksimere fordelene ved alt det harde arbeidet du har lagt ned.
- Vi anbefaler at du tøyer før du trener også; dynamisk tøying er et godt forslag for de som skal ha høyintensiv trening.
Statisk tøying: Du strekker ut muskelen slik at den strammes og holder denne posisjonen i minimum 10 sekunder. Dette utføres som regel etter trening.
Dynamisk tøying: Bevegelighetstrening hvor du beveger deg frem og tilbake mellom stram og avslappet tilstand.
Når bør du tøye ut?
Uttøying er derimot ikke nødvendig for all type fysisk aktivitet. Det finnes nemlig tilfeller hvor dette kan føre til mer skade enn positive utfall.
Unngå uttøying
- For å kunne beholde eksplosiviteten og spensten i musklene, burde man ikke tøye før en treningsøkt. Eksempelvis før en løpeøkt vil det ikke være lurt å tøye da muskelen trekkes ut og blir slapp på forhånd. Dette vil derfor redusere farten.
- Dersom du har hypermobileledd vil det ikke være en god idé å tøye ut disse leddene. Hypermobilitet vil si at man kan bøye leddene for langt, noe som kan være skadelig for kroppen.
- Hvis det kun gjøres for å unngå stølhet. Det er ikke slik at tøying har en signifikant effekt på stølhet, hvor man heller burde ha en nedtrapping av økten for bedre forutsetninger til restitusjon.
- Om du har en brist eller strekk i en muskel vil det være smart å vente de to første døgnene med utstrekning. Etter disse dagene kan uttøying derimot hjelpe rehabiliteringen med å gå raskere.
Utfør uttøying
- Ved aktiviteter som krever at kroppen har en ekstrem bevegelighet, slik som ballett. Her må tøyingen skje jevnlig for at effekten skal beholdes, ellers vil muskelen gå tilbake til utgangspunktet.
- Som oppvarming for å mykne opp kroppen, slik at den blir forberedt på fysisk aktivitet.
- Rehabilitering av skader kan hjelpe ved uttøying.
- Fin måte å roe seg ned på, og kan være en viktig del av treningen for flere. Det er viktig med slike gode følelser og tanker. Dersom man liker dette kan det være relevant å lese mer om mindfulness og yoga her!
Hvorfor blir man støl?
Stølhet skyldes små rifter eller skader i muskulaturen som oppstår ved utførelse av uvant bevegelse med mye belastning. Dette gir en betennelsesreaksjon som resulterer i vonde og ømme muskler.
Hvordan ikke bli støl
Stølhet kan forebygges på ulike måter. En faktor er å trene regelmessig, slik vil kroppen bli vandt med de ulike belastende treningsøvelsene. Da den fysiske aktiviteten ikke lenger blir uvante for kroppen vil ikke musklene bli støle. Videre kan kosthold, livsstil, søvn, stress og alder være avgjørende for hvor støl man kjenner seg. Det er imidlertid ingen behandling mot stølhet og det må gå over av seg selv ved hjelp av tid.
Kan man trene når man er støl?
Om man burde trene når man er støl eller ikke er et omstridt tema. Flere mener at det går helt fint dersom man kun føler på en liten stølhet. Dersom den er så kraftig at du sliter med å bevege musklene kan det derimot være fint å ta det rolig. Det blir også fortalt at å trene med mye stølhet kan risikere å ødelegge kroppens restitusjon. Svaret på dette spørsmålet burde derfor avgjøres av hvordan man individuelt føler seg. Om du føler at stølheten er såpass lav at den ikke påvirker deg i stor grad vil det være greit å dra på trening. Dersom du føler deg påvirket av stølheten, vent helle en ekstra dag med å komme tilbake på trening. Hør på kroppen og la musklene hvile og restituere.