Det kan være mange som nå tror at det å trene under graviditet fører til en tidligere fødsel og som også kan forårsake negative innvirkninger på fødselen, men ifølge norske retningslinjer som forklart i artikkelen av NHI - så har det å opprettholde eller begynne med fysisk aktivitet uten negativ innvirkning på fødselen, og at det virker å halvere risikoen for en tidlig fødsel.
Innhold:
- Trening i første trimester
- Trening i andre trimester
- Trening i tredje trimester
- Forebygge urinlekkasje
- Forebygge ryggsmerter
Fysisk aktivitet er bra for både deg og barnet
Når vi sier fysisk aktivitet og trening, så tenker vi derimot ikke på hardt fysisk arbeid som kan oppleves å være ensformige, langvarige og statiske bevegelser. Det fører ofte til negative konsekvenser selv for de som ikke er i en sårbar prosess som graviditet. Fysisk aktivitet og trening er tenkt å være variert og ikke langvarig, og det er den personen som utfører disse aktivitetene som har kontroll over hele prosessen og kan ta pauser når en ønsker.
For å få litt mer motivasjon til å sette i gang, hvorfor ikke investere i noen komfortable tightser som passer godt til under graviditet.
Sjekk også ut kolleksjonen av våre tightser egnet for graviditet! Du kan lese mer om dem her.
Om du nærmer deg tid for fødsel, så kan du ta en titt på artikkelen vår som omhandler tiden etter fødsel.
Så aktiv bør du være
Under svangerskap er det anbefalt å utføre fysisk aktivitet i minst 30 minutter hver dag, men det er ikke slik at du må begynne på et spesielt program eller lignende. Det viktigste er at du får beveget deg jevnlig og med nokså press slik at du får pulsen opp, og ikke sitter for lenge av gangen.
De som har vært aktive før de ble gravide, kan nyte de gode nyhetene om at de kan fortsette som de gjorde tidligere med noen forbehold selvfølgelig. Og de som flørter med tanken om å trene under graviditeten, bør gradvis øke aktivitetsnivået.
- Om du tidligere har vært svært aktiv og er vant med tyngre løft, begrens deg til mer moderate øvelser og lettere vekter.
- Alt som kan medføre kraftig økning av buktrykket bør unngås
- Unngå løping og hopping under svangerskapet, og prøv sykling, dansing eller svømming. Dette er øvelser som vil trene bekkenbunnen og være forebyggende mot eksempelvis urinlekkasje.
- Unngå også aktiviteter der du kan være i fare for å falle eller kan få harde støt mot magen; og også unngå dykking da trykkforandring kan ha en negativ påvirkning på fosteret.
- Når det er for varmt eller når luftfuktigheten er høy; tren ikke for hardt og hold deg til mer moderate øvelser.
Om det er slik at du er i en risikogruppe for tidlig fødsel, eller tidligere har hatt flere spontanaborter, bør du derimot rådføre deg med legen din eller jordmoren for å få mer tilpassede råd.
Trening i første trimester
Fokusområder: Styrke, kondisjon og hvile
Dette tilsvarer de 12 første ukene av svangerskapet, og formen varierer fra person til person. Noen har bivirkninger som ekstra kvalme og tretthet i den første perioden, så det kan være lurt å ta hensyn til dette. Du kan trene omtrent slik som før du ble gravid, men kun tren hvis det gir deg overskudd. Det er viktig å få nok hvile.
Begynn med bekkenbunnstrening allerede i første trimester. Noen kan slite med lavt blodtrykk så sørg for å få drikke nok vann og reis deg opp rolig. Små og hyppige måltider er lurt for å redusere kvalmen.
Trening i andre trimester
Fokusområder: Kondisjon, styrke rygg og setemuskulatur, tøying, hvile og bekkenbunn
I andre trimester er det viktig å prioritere trening som gjør deg glad, men fokuser helst på rygg, sete og bekkenbunn. Kan være lurt å trene litt armer også da du har mye bæring i vente. Unngå øvelser som gir smerter og ubehag som for eksempel ettbeins-øvelser for dette kan forverre bekkenleddsmerter om det er noe du sliter med.
Pass på å ikke gjøre øvelser hvor magen "buler ut som en trekant", det tilsier at øvelsene du holder på med er for tunge og du aktiviserer feil. Ta hensyn til eventuell urinlekkasje, og gjør daglig trening av bekkenbunn.
Trening i tredje trimester
Fokusområder: Daglig bevegelse, korte og rolige styrkeøkter, fødselsforberedende øvelser og hvile.
I dette trimesteret er treningens viktigste egenskap å gi deg overskudd! Ha fokus på bevegelse som er godt for kropp og sinn, og skån bekkenbunn ved å unngå for høy aktivering. Her er "litt er bedre enn ingenting" et viktig mantra for å komme seg gjennom treningshverdagen. Ikke over-prester. Vær god mot deg selv og få nok hvile. Du har jo tross alt tidenes treningsøkt i vente.
Allsidig aktivitet
Som vi nevnte tidligere, bør du prøve å være aktiv i minst 30 minutter hver dag. Allsidig aktivitet med styrke- og kondisjonstrening kommer du langt med, og det er ikke slik at du må svette og være helt andpusten etter hver økt for å oppnå en positiv effekt.
Det er tilstrekkelig når du legger merke til at du blir varm og at du puster litt tyngre enn vanlig, men samtidig har muligheten til å kommunisere mens du holder på. Om du ønsker å ta i litt mer, må du bare være oppmerksom på ulike tegn kroppen din kan gi i form av smerter eller ubehag - med en gang du legger merke til det, stopp.
For de som ikke ønsker å drive med løft eller lignende; kan gjerne lete etter muligheter for trening gjennom daglige gjøremål. Ta for eksempel trappen, gå eller ta sykkelen der du skal med mindre det er for langt. Det viktigste er at du ikke sitter for lenge av gangen og om du legger merke til det, ta korte avbrekk der du beveger deg rundt eller gjør noen øvelser.
Et treningsprogram under graviditet kan se slikt ut
Husk at det er individuelt hvor mye en orker og du må ikke føle deg presset til å utføre en viss mengde eller følge programmet til punkt og prikke, lytt til kroppen din og ta den hvilen du trenger! Det er også viktig å vurdere hvilke øvelser som er egnet for deg i trimesteret du befinner deg i.
- Utfall
Stå med samlede ben og sett armene i siden. Løft det ene benet, og fall framover. Når benet treffer gulvet, bremser du bevegelsen frem til kroppen er i en dyp posisjon. Spark ifra og returner til startstillingen.
10 repetisjoner og 2 sett.
- Liggende bekkenløft
Ligg på ryggen med bøyet knær og med føttene i gulvet. Kryss så armene over brystet. Knip setemusklene sammen og løft bekkenet og nedre del av ryggen fra underlaget. Hold denne posisjonen i cirka 5 sekunder før du returnerer til startstillingen og hviler tilsvarende.
10 repetisjoner og 2 sett.
- Push up på knærne
Stå på knærne med en fiksert kropp. Ha mer enn skulderbredde avstand mellom hendene dine. Senk så kroppen ned mot gulvet og press deg selv tilbake igjen, uten å knekke i hoften.
10 repetisjoner og 2 sett.
- Knebøy
Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Bøy ned til cirka 90 grader i knærne og press deg selv opp igjen. Husk å hold ryggen rett og blikket fram. I tredje trimester kan øvelsen gjøres med ryggen inntil veggen, om det oppleves avbelastende og behagelig for deg.
15 repetisjoner og 2 sett.
Sjekk også ut: Trening etter fødsel
Forebygge urinlekkasje
Bekkenbunnen er bestående av musklene som støtter opp organene i underlivet og som forebygger muligheten for at vi tisser på oss eller når vi ønsker å kontrollere luften som vi av og til oppbevarer i endetarmen vår.
Det kan for noen være vanskeligere å *finne* de rette musklene som kontrollerer det. En enkel måte å finne ut av dette er å gjøre en liten øvelse neste gang du sitter på toalettet - forsøk å stanse strålen når du tisser. Når du har klart å oppdage hvilke muskler som må trenes, går vi over til å gjøre en annen øvelse som også ofte blir kalt kegels.
Kontraksjon av bekkenbunnen
Stå med beina fra hverandre og hold en hånd under skjede og urinrør. Når du klarer å gjøre det riktig, skal du kjenne at huden løftes opp og vekk fra hånden når du strammer musklene og huden vil falle ned igjen når du slipper til. En viktig ting å nevne, er at du bør slippe opp mellom hver sammentrekning, og ikke presse eller trykke nedover.
Det kan også være nyttig og få gjort et lite besøk hos en fysioterapeut for undersøkelse, råd og veiledning på dette, slik at du bevisst får lært deg den riktig teknikken.
Forebygge ryggsmerter ved graviditet
Yoga for gravide kan være en bedre behandlingsaktivitet enn trening. Mange gravide kan slite med ryggsmerter under svangerskapet, og det kan være vanskelig å vite hvordan man skal håndtere det. Yoga har vist seg å være svært effektivt for ryggsmerter både om man er i svangerskap eller ikke. Yoga bidrar til å forbedre holdningen på en roligere og mer skånsom måte enn styrketrening, og kan dermed være årsaken til hvorfor det er så effektivt når det gjelder å bekjempe ryggsmertene.
Les også: Skadeforebyggende trening
Gravid Tights
Vi har en egen treningstights som passer perfekt å bruke under graviditeten. Tightsen er i ribbestrikket materiale, har høyt liv og er designet med tanke på din komfort igjennom hele treningsøkten. Derfor går gravidtightsen over magen og sklir heller ikke ned i løp av treningsøkten.
